心理治疗师提供的 7 个应对产前和产后抑郁症的最佳建议

成为母亲是一种转变的经历，既包含巨大的喜悦，也包含巨大的情感挑战. 接收nt 数据报告 亚洲新闻台 和 《海峡时报》 强调了新加坡母亲围产期抑郁症（包括产前和产后抑郁症）令人担忧的增长趋势。

在本文中，我将根据我与新手父母合作的经验以及自己作为两个年幼女儿母亲的个人经历，分享我对新加坡日益增长的围产期抑郁症趋势的看法。我将提供一些技巧和其他实用策略，帮助准妈妈和新手妈妈应对孕期和早期育儿的情绪波动。我希望这篇文章能成为所有准妈妈和新手妈妈的资源，帮助你们踏上充实而快乐的母性之旅。

了解新加坡的产前和产后抑郁症

我们更熟悉“产后抑郁症”这个术语，因为它传统上被用来描述产妇抑郁症。然而，美国精神病学协会（American Psychiatric Association）2022 年出版的《精神障碍诊断和统计手册》第五版（DSM-5）现在使用了“围产期抑郁症”这个术语。这一转变反映出，越来越多的证据表明，大约 50% 的产妇抑郁症实际上发生在孕期。 而不是像产后抑郁症所暗示的那样在分娩后. 

围产期抑郁症的症状与重度抑郁症相似，主要区别在于其发病时间是在孕期或产后前4周内。最近的研究表明，围产期抑郁症也可能发生在产后第一年晚些时候，并在产后2至3个月左右达到高峰。

围产期抑郁症的症状

症状 围产期抑郁症 症状可能很严重，需要引起注意。以下是一些常见症状：

• 绝望的感觉
• 情绪持续低落
• 感觉无法享受任何事
• 与你的宝宝没有任何联系
• 对宝宝的压力和焦虑
• 惊恐发作
• 失眠
• 自杀念头

围产期抑郁症的病因

怀孕和分娩是一段蜕变的经历，会给女性带来巨大的生理、心理和生理变化。在整个怀孕期间以及分娩后，体内的激素水平会发生一系列波动。例如，在分娩后的几天里，我们的雌激素水平会下降100多倍。 

这些剧烈的变化，加上其他化学变化，可能会导致情绪暂时低落，即所谓的“产后忧郁症”。 这种疾病在新妈妈中非常常见，在产后不久就会影响多达 75% 的女性。 

此外，新生儿的到来也带来了重大的生活变化。 新妈妈们肩负着巨大的责任：照顾孩子、掌握母乳喂养或奶瓶喂养的技巧、应对睡眠紊乱以及产后身体恢复。这些挑战会让许多女性感到不知所措，难以恢复正常生活。

这些身体、生理和心理变化的累积效应，加上照顾新生儿的巨大责任，可能会导致围产期抑郁症。

新加坡的流行情况

竹脚妇幼医院 (KKH) 报告了令人担忧的统计数据。该医院对 1,300 名患者进行了初步筛查，发现约 8% 孕妇存在产前抑郁症的迹象。此外，KKH 记录到，2021 年 4 月至 2022 年 3 月期间，产后抑郁症筛查呈阳性的患者数量与上一年相比增加了 47%。这些数据凸显了新加坡对解决围产期抑郁症问题日益增长的需求。

新加坡妈妈抑郁症发病率上升的原因

虽然最近的报告没有深入探讨具体原因，但从我的角度来看，以下三个因素导致新加坡产妇抑郁症的增加：

不断变化的家庭动态

导致新加坡围产期抑郁症增多的一个潜在因素是家庭结构的变化。在我们父母那一代，他们拥有广泛的支持网络，包括大家庭和甘榜（村庄）中紧密联系的社区。这些网络通常为新手父母在育儿和情感健康方面提供关键的帮助，并培养了共同抚养孩子的责任感。 

相比之下，现代新加坡社会的特点是家庭规模较小，以核心家庭为单位。这种转变可能会加剧新手父母的孤独感，因为照顾新生儿的重担主要落在他们身上。缺乏大家庭随时可用的支持，可能会加剧这一关键人生阶段带来的压力和情感挑战。

社会压力加大

新加坡的高生活成本也可能是导致围产期抑郁症发病率上升的一个潜在因素，因为它给新手父母带来了一系列独特的挑战。育儿和住房等开支通常需要双份收入，维持某种生活方式的压力巨大。对许多家庭来说，仅靠一份收入根本行不通，这给新妈妈们带来了巨大的压力，迫使她们在身心尚未准备好的情况下尽快重返工作岗位。

传统观念要求女性在事业和母亲角色上都表现出色，但这可能会导致女性产生内疚感和不足感。 新妈妈们常常会因为没有花足够的时间陪伴孩子而感到内疚，同时又难以在工作中保持同样的节奏。缺乏自我照顾的时间，以及不断努力实现不切实际的工作与生活平衡，会导致精疲力竭，并增加患上围产期抑郁症的可能性。

社交媒体的普及

社交媒体的无处不在，给新加坡新晋妈妈们带来了更重的压力。社交媒体平台通常充斥着精心策划的育儿视频，这些“精彩片段”展现了看似完美的家庭和无可挑剔的育儿瞬间，却很少反映出新晋父母们所面临的复杂现实和日常困境。

不断接触这些不切实际的描述，会加剧新妈妈对“完美育儿”的期望。我们常常会不自觉地将自身经历与理想中的形象进行比较，并感到自己与理想中的形象存在差距。这种持续的比较会加剧焦虑和不足感，导致母亲们质疑自身的能力和判断力。这种持续的比较所带来的情感压力，会显著增加患围产期抑郁症的风险。

母亲应对产前和产后抑郁症的技巧

产前和产后抑郁症可能很棘手，但你可以采取一些措施来控制它，让自己感觉更好。以下是给妈妈们的7个建议：

提示 #1：自我教育

管理围产期抑郁症的第一步是增强自身知识。了解这种疾病可以显著减轻您在怀孕和产后经历中的焦虑，并帮助您识别自身围产期抑郁症的迹象，并表达您的需求。 

了解各种可用的治疗方案也会有所帮助，这将使您能够与医生进行知情讨论并选择最适合您的方法，无论是加入支持小组、心理治疗还是药物治疗。 

建议 #2：建立支持网络

新妈妈们常常会感到孤独，并因新角色而不知所措。研究表明，孤独感会严重损害我们的心理健康，导致痛苦的孤立感。

来自他人的社交和情感支持，是应对母亲复杂挑战的有力工具。你不需要庞大的人脉网络就能获得社交和情感支持——只需与几个你信任的人建立有意义的联系，例如你的伴侣、亲密朋友、家人或其他新手妈妈。 

如果你正在努力寻找支持网络，请不要放弃！可以考虑参加婴幼儿课程，或者加入Facebook、WhatsApp和Telegram等平台上的新妈妈支持小组。

以下是新加坡一些针对新妈妈的本地支持团体：  

• 新妈妈支持小组
• 用心的妈妈们

建议 #3：保持健康的生活方式

均衡饮食、规律运动和充足睡眠是健康生活方式的基石，能够显著改善孕期和产后的心理健康。以下是一些融入这些生活方式的具体方法：

吃滋补食物： 考虑摄入富含 Omega-3 脂肪酸的食物，例如鲑鱼和鲱鱼等油性鱼，因为研究表明这些食物可以降低产后抑郁症的风险。

尽可能多睡觉： 虽然对于新生儿来说，规律的睡眠时间似乎遥不可及，但睡眠对您的心理健康至关重要。利用伴侣、亲密朋友或家人的任何帮助，在宝宝睡觉时小睡一会儿。“宝宝睡了，你也睡”这句话很有价值，即使无法完美地做到。

到户外享受阳光： 阳光照射有助于改善情绪。每天至少进行10-15分钟的阳光照射，例如推着婴儿车带着宝宝在街区散步。

建议 #4：优先考虑自我护理

成为母亲的转变有时会让你感到失去自我认同和自我意识。照顾好自己不仅仅是为了满足身体需求。安排一些时间，即使只是每天短暂的休息，也应该做一些你以前喜欢的活动，或者一些能给你带来平静和满足感的活动。这些活动可以是阅读、放松身心的沐浴、亲近自然，或者写日记。具体的日记，例如 焦虑日记，可以帮助瞄准和管理某些情绪。

请记住，优先考虑自我护理并不是自私；它能让您更好地照顾宝宝。 

技巧 #5：建立良好的沟通

宝宝的到来会带来无尽的喜悦，但对父母双方来说，也可能是一段充满压力的时期。在此期间，与伴侣开诚布公的沟通尤为重要。坦诚地、具体地表达你的需求，无论是需要帮忙做家务、需要时间照顾自己，还是仅仅感到不知所措。例如，你可以说：“我感觉有点累了。你今晚能帮我洗澡吗？”

与家人开诚布公的沟通也很重要。根据需要设定明确的界限，但也要坦诚地告诉家人什么样的帮助最有益。例如，你可以说：“我很感谢你主动提出帮忙照顾孩子。现在，最有帮助的是你早上能帮我照看孩子，这样我就能为一天做好准备。”

建议 #6：设定切合实际的期望

社交媒体经常描绘看似完美的家庭和无瑕疵的育儿时光。重要的是放下这些理想化的期望，拥抱为人父母的复杂现实，这将显著减轻压力，并带来更积极的体验。 

作为父母，不必时刻保持冷静，也不必保持家里一尘不染，这完全没问题。相反，要专注于一步步为宝宝营造一个充满爱和关怀的环境。

建议 #7：寻求专业帮助

如果你注意到“产后忧郁症”持续了几周以上，或者随着时间的推移而恶化， 伸出援手 寻求专业帮助。与您的初级保健医生或妇科医生分享您的担忧，他们可以为您提供合适的治疗方案。

我们的辅导员 索菲亚健康中心还可以提供宝贵的支持和指导，帮助您感觉更好，享受人生中的这段特殊时光。 焦虑咨询 和抑郁症。