今天就尝试 8 种简单的健康食品交换

几周前,我们讨论了这意味着什么 吃得健康.

健康饮食的关键理念之一是多吃天然食品。在您的日常饮食中进行一些简单的改变将使您能够在当前的食物选择中添加更多营养丰富的天然食品和多样性。

大多数这些食物交换都非常容易(几乎毫不费力!)。这就像在超市购买另一个品牌,或者外出就餐时点一些稍微不同的东西一样简单。我希望这能激励您今天尝试一些新东西!

Change up your diet by making simple food swaps

01 |尝试代替蛋黄酱…… 牛油果泥

一汤匙蛋黄酱含有约 90 卡路里热量,而一汤匙牛油果泥仅含有 23 卡路里热量。蛋黄酱富含不健康的饱和脂肪,而鳄梨中的脂肪有助于降低“坏”胆固醇的水平。

鳄梨也是钾最丰富的来源之一,并含有类胡萝卜素,如β-胡萝卜素。我喜欢鳄梨泥加少许海盐和胡椒——绝对令人愉悦!

02 |不要吃谷物,尝试…… 麦片

大多数早餐麦片都是由经过深度加工的谷物制成,并且含有添加糖。即使它们贴有诸如“全谷物制成”和“低脂肪”等健康声明的标签,这些声明也常常具有误导性。当您仔细阅读标签时,您会发现大多数商业谷物仅含有少量全谷物。

麦片是一种更健康的早餐选择,因为它由燕麦片、干果、种子和坚果制成。燕麦是一种营养极其丰富的全谷物,以其降低胆固醇水平的健康益处而闻名。与谷类食品相比,麦片早餐营养丰富,可以让您长时间保持饱腹感。

SN提示: 将您最喜欢的干果、种子和坚果添加到生燕麦片中,制作您自己的麦片。您甚至可以在食用前将新鲜切好的水果添加到麦片中。

03 |代替白面包,尝试...... 全麦面包

全麦面包是由未精制的全谷物制成的,而白面包是由精制谷物制成的。在精炼过程中,谷物的麸皮(外层)和胚芽(内层)被去除,只留下淀粉质胚乳。去除麸皮和胚芽也会去除关键营养物质,如膳食纤维、维生素 A、B 和 E、钙和磷。因此,与全麦面包相比,白面包的碳水化合物含量更高,维生素和矿物质含量更少(想想:空卡路里!)。

超市里的面包品种繁多,消费者眼花缭乱。有些品牌标有“强化”、“多谷物”或“全谷物”,但可能是用精制面粉添加麦芽、麦麸或坚果和种子制成的。

SN提示: 留意使用 100% 全麦或全麦面粉制成的品牌,每份含有超过 2 克纤维,且不含反式脂肪。

04 |尝试代替白米饭...... 糙米

同样,与白米相比,糙米是更健康的选择。糙米含有在精炼过程中从白米中去除的必需营养成分。

在新加坡,糙米(糙米)通常指糙米和红米。当您在小贩中心点糙米时,如果看到一碗红色或紫色的米饭,请不要感到惊讶!米糠中色素的种类和数量决定了大米的最终颜色,不同颜色的大米的营养成分也略有不同。

SN提示: 如果你觉得很难适应糙米的味道,可以先把半碗米饭换成糙米。还有一种神奇的煮糙米的方法,让它变得超级美味——食谱即将推出!

Make Simple Healthy Food Swaps to Eat More Whole Foods

05 |不要喝果汁,尝试…… 新鲜的水果

榨汁去除了水果的皮和果肉,只留下液体。许多水果的可食用果皮含有类胡萝卜素和类黄酮等关键营养物质,并且通常比果汁含有更多的营养物质。

皮和果肉也是膳食纤维的重要来源。膳食纤维有助于维持葡萄糖稳定释放到血液中。喝纯果汁会导致血糖水平飙升,导致随后的血糖崩溃(即精力不足和疲劳感)。

06 |代替牛奶巧克力,尝试...... 黑巧克力

与黑巧克力相比,牛奶巧克力含有很少的可可固形物,主要由乳固形物、奶油和糖组成。因此,与黑巧克力相比,牛奶巧克力含有两倍的糖,但纤维、维生素和矿物质含量却更少。

SN提示: 寻找至少含有 65% 可可、很少或不添加糖、由可可脂而不是氢化或部分氢化油制成的黑巧克力。

07|代替盐腌或油烤 杏仁,试试…… 生杏仁或干烤杏仁

杏仁是单不饱和脂肪的极好来源,对心脏健康有许多好处。然而,很容易吃太多杏仁,因为一小把杏仁就会增加相当多的卡路里。

避免选择在杏仁烘烤过程中添加盐、油或糖的品牌。这会增加杏仁的热量、糖和钠含量,使其比生杏仁更不健康。

SN提示: 通过在烤箱中以 170°C 的温度烘烤生杏仁约 30 分钟来烘烤自己的杏仁。将锅取出,每隔 10 分钟搅拌一次。简单的!  

08 |尝试代替面食...... 荞麦面

如同 白色的 面包和 白色的 米, 白色的 面食是由精制白面粉制成的,这种面粉去除了谷物麸皮和胚芽中存在的重要关键营养成分。

白意大利面的替代品是全麦意大利面(掌握窍门了吗?).

我建议尝试一下荞麦面。荞麦面由荞麦粉制成,与面食相比热量较低,而且不含麸质。研究还表明,吃荞麦面释放葡萄糖的速度比小麦面慢,这使其成为糖尿病患者或希望控制血糖水平的人的更好选择。

SN提示: 寻找至少使用 80% 荞麦粉制成的品牌('八张”日语)。

 

您最喜欢的健康天然食品交换有哪些?如果您尝试过上述任何交换或有任何您自己的建议,请在下面发表评论告诉我!

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