循证幸福指南
前言
“我们都希望幸福，即使我们没有公开承认，或者选择用不同的语言来掩饰我们的愿望。“
Sonja Lyubomirsky，《幸福之道》
2009年1月，阿道夫·默克悄悄地穿上外套，告诉妻子要去办公室一会儿，然后开车来到家附近的铁轨旁。然后，他躺在冰冻的铁轨上，耐心地等待着死亡。
74岁的阿道夫·默克是德国亿万富翁，也是德国最富有的人之一。他经营着一个庞大的商业帝国，涵盖制药、水泥制造和回收以及汽车制造。
自杀前不久，默克公司遭受了数亿欧元的巨额经济损失。 令人不安的是，当默克去世时，他仍然是一位亿万富翁，名下有 60 亿美元资产。
第一部分：什么是幸福？
在美丽的希腊寻找幸福
两千多年前，希腊哲学家亚里士多德就断言，人类最追求的莫过于幸福。两千年后的今天，幸福依然是我们大多数人渴望的一种情感状态。
幸福一直是一个引人入胜的话题，却似乎违背常识。首先，那些我们原本以为会非常幸福的人（比如亿万富翁）似乎并没有那么幸福。
根据维基百科，幸福是一种精神或情感上的良好状态，由积极或愉悦的情绪定义，范围从满足到极度喜悦。它与其他积极情绪同义，例如知足、愉悦、满意、喜悦和愉悦。
简单来说， 我们外行人对幸福的非科学理解是积极情绪的体验。
然而，由于积极心理学的进步，科学开始对幸福这个话题进行深入探讨。顶尖心理学家运用细致的方法论，研究幸福是什么，以及我们能否、以及如何才能更幸福。
让我们从一些关于幸福的重要思想开始。
01 | 幸福不同于快乐
第一个重要观点是幸福和快乐并不相同。
当大多数人寻求幸福时，他们实际上是在寻求快乐。 快乐是当你购买名牌包、与朋友外出、吃美食或在工作中获得晋升时体验到的强烈、积极的感觉。
当我看到巧克力或者蛋糕的时候。
虽然愉悦感与幸福感相关，但它并非幸福的根源。例如，一个人喝酒是为了寻求愉悦感。酒精有助于在我们的感官中营造愉悦的氛围，让我们在短时间内脱离现实。我们 做 喝酒后感觉很好。然而，喝酒本身并不会让人感到快乐，而酗酒则更是如此。
快乐往往会伪装成幸福。 它确实很有说服力，因为我们 做 感觉很好。然而，就像一个酒鬼不断地伸手去拿另一瓶酒一样，快乐总是短暂的，而且永远不够。
“大多数人寻求幸福时，实际上是在寻求快乐。”
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02 | 幸福不是目的地
大多数人相信，达到人生的某个目标就能带来持久的幸福。这促使他们努力实现某些目标，例如事业有成、财富增值或拥有完美的感情。
虽然这看起来很合乎逻辑，但许多人也表示，在实现目标后，他们并没有感受到想象中的幸福感。
这是由于两个原因。
首先，这是因为我们通常很难估计某件事发生时我们的感觉有多好或多坏。 我们倾向于高估我们没有的东西的价值或乐趣，例如一辆新车或一次晋升。
每个人的进化都是如此。你上一次觉得你必须拥有某样东西（比如酷玩乐队的演唱会门票）因为它能让你的生活更加完整是什么时候？
其次，这是由于所谓的享乐适应。 我们往往能够很容易地适应生活环境的变化，因此最初对我们来说似乎很特别的事物很快就会成为新的常态。
你或许会以为中彩票会是一次改变人生的经历。然而，研究人员发现，中奖者在中奖一年后，并不比我们任何人更快乐。
03 | 幸福是连续的
大多数人认为，幸福和幸福的反面是两种截然不同的类别。这意味着，如果我们没有体验到那些伪装成幸福的强烈而积极的感受，我们就会认为自己不幸福。与此同时，如果我们对某事感到不快乐，那么我们就不可能幸福。
这种将幸福视为一种非此即彼的情绪状态的观念，使得我们很难获得幸福。 事实上，我们的胜算非常小。 这是因为生活从来都不是完美的，总会有一些事情不太顺利。
但这是否意味着我们不快乐呢？
看待幸福更有益的方式是将其视为一个无限的连续体。这样一来，人们就不再试图将自己归入“快乐”或“不快乐”的阵营。这也意味着，我们不可能找到世界上最快乐的人，因为任何人都可以选择无限快乐。这个想法很棒。
因此，我们不应该寻找“我怎样才能快乐？”的答案，而应该问自己一个更有用的问题是“我怎样才能更快乐？” 第一个问题没有答案，因为它假设幸福一旦达到就会永久存在。它同样毫无意义，因为它暗示我们并不幸福，而事实可能并非如此。
更重要的是你在这个连续体中处于什么位置以及如何让自己变得更快乐。
04 | 幸福在于过程
“幸福不是登上山顶，也不是漫无目的地在山间攀登； 幸福是攀登的经历 迈向巅峰。”
来自 Happier 的 Tal Ben-Shahar
如果幸福不在于目的地，那么幸福到底是什么？
幸福在于过上对个人有意义的生活的过程。 无论什么对我们个人来说有意义，幸福都存在于人生旅程中激动人心和平凡的部分。幸福的体验并非依赖于外部环境的暂时情绪状态，而是源自内心。
升职或买新车固然令人兴奋，但重要的是要认识到，简单的事情也是我们人生旅程的一部分。这关乎如何应对诸如纳税和做家务之类的日常琐事。
第二部分：有可能更幸福吗？
答案是肯定的，在一定程度上。
研究发现，无论是积极的还是消极的生活事件，幸福感都会在一段时间后回到一个固定的基线。还记得那些中奖一年后，幸福感却没有比中奖前更快乐的彩票中奖者吗？
我们的幸福基线，或者说幸福设定点，是我们自然倾向于达到的幸福水平。这个基线水平因人而异。这意味着，一个天生脾气暴躁的彩票中奖者，在一段时间内会稍微好一些，但之后又会恢复到最初的脾气暴躁状态。
什么因素影响了我们的基线水平？
我们幸福感的基线有50%是由基因决定的，另外10%是由我们的生活环境决定的。 这样我们就剩下 40%，这就是我们的行动可以发挥作用的地方。
第三部分：我们如何才能更幸福？
“幸福不是现成的。它来自于你自己的行动。”
达赖喇嘛
想要变得更快乐，需要付出努力。
想想你的职业或令你非常感兴趣的爱好。
就像你每天都在努力变得更好一样……
如果你正在寻找能让你瞬间快乐起来的东西，那么我想提醒你一下。你追求的是快乐，而这并不是一份快乐的指南。说实话，我觉得我们都很擅长追求快乐了。#toughlove
01 | 表达感激
研究发现，经常表达感恩的人更快乐、更有活力、身体更健康。他们也更不容易感到抑郁、焦虑或有压力。
感恩之心能帮助我们珍惜已拥有的一切。对生活境遇保持积极心态，对我们的情绪和其他生理机能都会产生积极的影响。
表达感恩可以通过感恩日记的形式进行，也可以是与朋友或伴侣一起进行的活动。
Bliss 是一款包含一系列与感恩和幸福相关的积极心理学练习的应用程序。在开始用纸笔记日记（见下文）之前，我每天都用这款应用程序进行感恩练习。我喜欢这些练习引导我进行更深入的反思。
目前仅适用于 Android 和 Google Chrome
SELF Journal 是一款结构化的 13 周日记本，让你可以在每天开始和结束时写下感恩之情。它是规划目标和日常行动的绝佳工具，能让你专注于重要的事情。我目前正在写第二本日记，我非常喜欢它！
02 | 培养乐观精神
你知道吗 学习 乐观？
成为乐观主义者或悲观主义者很大程度上取决于我们的解释风格。 我们的解释风格是我们向自己解释为什么我们会经历某个特定事件的方式（即自言自语），无论它是积极的还是消极的。
两个人面对同样的处境，看待它的角度可能截然不同。例如，两个人可能面临同样的困境：找不到工作。乐观的人可能会把这归咎于经济不景气，而悲观的人则可能把这归咎于自身的不足。
这些想法导致两个人对自己的看法截然不同。当乐观者认为这种情况并非针对个人，也不是永久性的时，他们的自我价值感会得到维护，并继续寻找工作。相反，悲观者则会开始对自己感到失望。
培养乐观精神，你首先要做的就是记下你告诉自己的事情。
当你的伴侣取消约会时，你会立即认为他或她对你们的关系失去了兴趣。
质疑这个想法。我的想法有证据吗？还是我只是在假设？我该如何确定我的想法是否正确？他还有哪些其他原因可能导致取消行程？
你可以使用这个 工作表 作为认知行为疗法 (CBT) 的一部分，我经常对我的客户使用挑战消极想法的方法。
03 | 实践善举
研究发现，经常行善的人幸福感会显著提升。
这些行为可能很简单，比如在火车上让座、进行慈善捐款或为他人购买礼物。为他人做好事需要我们了解他们的需求，将注意力从自身转移到他人身上。这些互动通常也是积极的体验（比如用蛋糕给朋友一个惊喜！），能够激发许多积极的情绪。
如果你不知道从哪里开始， 新生活故事 是一个非营利组织，我们非常荣幸能够支持它。该组织为被监禁母亲的子女提供必要的教育技能，例如阅读和亲社会技能。您可以通过捐赠书籍、担任志愿读者或捐款来提供帮助。
04 | 培养社会关系
“如果你想预测某人有多幸福，或者她能活多久（如果你不允许询问她的基因或性格），你应该了解她的社会关系。”
约翰纳森·哈特（Johnathan Hadt）《幸福假设》
研究发现，社会关系的数量和质量会影响我们的幸福感。研究发现，非常幸福的人与朋友和家人的关系都十分密切。 家庭并承诺花时间陪伴他们。
这些社会关系的一个重要方面是自我表露和谈论个人问题的能力。人们可以有很多朋友，花很多时间与他们相处，但如果无法谈论自己的个人生活，他们仍然会感到孤独。
坚持留出时间陪伴亲朋好友，并确保这些时间物有所值。向他们表达感激，庆祝他们的成功，并在他们空闲时给予支持。
05 | 制定应对策略
当我们感到愤怒、悲伤或焦虑时，我们该怎么办？
有时，坏事会发生，有时事情并不如我们所愿。有时，我们醒来时会感觉很糟糕，或许毫无缘由。
亚伯拉罕·林肯和温斯顿·丘吉尔都是严重抑郁症患者，但他们都设法战胜了自己的心理恶魔，并做出了伟大的工作。
事实上，我们不可能不经历负面情绪。当这些情绪来临时，我们该如何应对，同时又能确保自身正常运转？
打造一个专属于你的应对策略工具箱。什么能让你感觉更好，什么不能？可以是和朋友出去玩，锻炼身体，唱卡拉OK，或者自己做饭。不断尝试适合自己的方法，直到你拥有一个装满瑞士军刀的工具箱。
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奖励 | 发挥你最大的潜力
“如果你计划做的事情没有达到你的能力，那么你可能会一辈子都不快乐。”
亚伯拉罕·马斯洛
提出“需求层次理论”的心理学家亚伯拉罕·马斯洛将美好生活描述为一种以自我实现为导向的生活。自我实现不仅仅是一种终极状态，更是充分发挥自身潜能的行为。它意味着不断努力，成为更好的自己。
与其努力克服弱点，不如充分利用自身优势，发挥最大潜能。积极心理学之父马丁·塞利格曼建议，在日常生活中寻找运用自身优势的方法。这有助于我们逐渐从将日常工作视为“工作”转变为一种更深层次、更能带来情感满足的“使命”。
参加测试： VIA 性格优势
你的标志性优势是什么？你如何在日常生活中运用它们？你如何利用你的标志性优势去传递超越自我的伟大力量？
第四部分：专家小组
米哈里·契克森米哈赖
米哈里·契克森米哈赖是一位匈牙利积极心理学家。他对幸福和创造力等主题进行了广泛的研究。他提出了“ '流动'这是一种完全沉浸在活动过程中的精神状态。生活中增加心流体验的次数，可以提升我们的幸福感。
流动 (2011)
