5个健康饮食小贴士，助您每天活力充沛

《纽约时报》畅销书作家 凯文·克鲁斯 接受采访 超过250 亿万富翁、奥运会运动员和世界级企业家 最佳时间管理策略反复提到的超高效的关键因素是 知道如何管理和维持他们的能量水平。 

这很有道理。如果你经常感到疲倦、睡眠不足或经常生病，最终你的效率就会降低。精力是让你在生活的各个方面都能完成任务的宝贵资源。

饮食如何影响你的能量水平

饮食与能量水平之间的关系比你想象的更为密切。你的身体会利用你吃下的食物作为能量来源，完成它需要做的工作，所以你吃的食物很大程度上决定了你的能量水平。因此，如果你感觉比平时更昏昏欲睡，你可能需要检查一下自己是否有 维生素缺乏症.

图片来源： 医学生物信息网

这里有一些关于大脑的“科学”知识，如果你觉得它不吸引你，可以跳过（我是个极客！）。从你醒来的那一刻起，你的大脑就真的不会停止工作了。虽然我们的大脑只占体重的2%， 它消耗的能量相当于我们 静息代谢率（RMR）大脑最喜欢的能量来源是葡萄糖，它用于产生 三磷酸腺苷（ATP），脑细胞的能量货币。 脑力任务越有挑战性，大脑吸收的血糖就越多与完成简单、重复的任务或做你非常擅长的事情相比。

如果您正为即将到来的高效工作日做准备，这里有 5 个技巧可以帮助您全天保持充沛的精力。

1. 少食多餐
2. 以早餐开始新的一天
3. 吃复合碳水化合物和优质蛋白质
4. 吃有益大脑的食物
5. 全天保持水分
6. 额外提示

01 | 少食多餐

如上所述，葡萄糖是大脑最优先的能量来源。为了保持一整天的活力，你的身体需要维持稳定的血糖水平，作为维持最佳功能所需的燃料。

保持体内血糖水平稳定的一种方法是少食多餐。无需过多改变日常饮食习惯，只需减少三餐的份量即可。然后，在上午和下午各安排两次健康的零食。这些零食的食用时间有助于抵御白天能量的下降。

少量多餐可以避免一次性吃太多食物，导致消化系统负荷过重。这会分散大脑的资源，让你感觉迟钝、无精打采。

想想如何将日常饮食分成更小的份量。你可以早餐吃一片全麦吐司，1到2小时后再吃一片作为上午的点心，而不是早餐吃两片。或者，你可以少点一些午餐，加一杯自制的冰沙作为健康的下午茶点心。

02 | 从早餐开始新的一天

早上吃早餐有助于加速新陈代谢，启动大脑，提高早上的工作效率和注意力。

研究表明 早餐摄入量与认知能力的提高呈正相关 在校儿童中。注册营养师克里斯蒂·L·金强调了早上吃早餐的重要性，因为它 有助于大脑功能、注意力、集中力和记忆力。它还可以减少一天中出现的烦躁和疲劳。

人们早上不吃早餐最常见的原因之一就是时间不够。如果早上只有15分钟，可以做个菠菜炒蛋，配上全麦吐司和水果。如果只有5分钟，可以做个简单的花生酱三明治，或者用微波炉做炒蛋。将鸡蛋和少许牛奶放入微波炉适用碗中，用微波炉加热30秒。取出，轻轻搅拌，再放回微波炉加热15秒。准备过程不到一分钟！

资料来源：花生酱吐司套装 吐司盒

或者，如果您早上根本没有时间自己做早餐，可以在去学校或上班的路上买一份花生酱吐司（最好不要在茶或咖啡里加炼乳和糖！）。

03 | 食用复合碳水化合物和优质蛋白质

据大脑研究员 Leigh Gibson 称， 当血液中循环着 25 克葡萄糖时，人类的大脑才能发挥最佳功能。 你可以很容易地获得这25克葡萄糖——大约相当于一根中等大小的香蕉所含的碳水化合物的量。由于你几乎可以从任何地方获得这25克葡萄糖，因此 血糖指数 变得非常重要。

简单碳水化合物，例如精制面包和食糖，是葡萄糖最直接的来源，因为它们易于消化，并能迅速将糖释放到血液中（高GI）。这会导致血糖水平迅速飙升，从而导致随后的能量崩溃。另一方面，复合碳水化合物消化并释放葡萄糖到血液中的速度较慢（低GI）。因此，它们是为身体提供稳定能量的更好选择。

将复合碳水化合物与优质蛋白质相结合也有助于保持血糖释放平稳。蛋白质一直 研究表明，在胰岛素充足的情况下，对血糖水平的影响微乎其微. 一个 《营养学杂志》（2006年）发表的研究 发现在 50 克纯葡萄糖中添加 5 至 30 克蛋白质可显著降低血糖反应。

04 | 吃有益大脑的食物

在 2005 年进行的一项旗舰研究中 国际劳工组织（ILO）， 研究发现，营养对我们的生产力有直接的影响。

信息图来源： 心灵闪光

欧米伽-3脂肪酸和抗氧化剂对大脑健康至关重要，它们具有改善学习记忆、保护大脑免受氧化应激等益处。因此，鲑鱼等富含脂肪的鱼类以及牛油果和蓝莓等富含抗氧化剂的食物在益智食品榜单上名列前茅。

注册营养师， 黛安娜·阿伦森，建议每周在饮食中加入这些食物，但我建议频率更高，每周两到三次。

05 | 全天保持水分

图片来源： 滴滴

最后，但同样重要的是，提升能量水平最简单的方法就是全天喝足够的水。喝水可以增强交感神经系统的活跃度。这 提高警觉性、血压和能量消耗根据范德比尔特大学医学中心进行的一项研究。

另一方面，轻度脱水被发现 对一个人的能量水平和清晰思考的能力产生负面影响。脱水的棘手之处在于，我们甚至可能不会感到口渴，直到脱水达到百分之一到百分之二。

估算每天需要多少升水的快速方法是将您的体重（以公斤为单位）乘以 0.033。 养成每小时喝水一次的习惯，而不仅仅是在您感到口渴时才喝（太晚了！），或者添加一些水果，如柠檬片、橙片和草莓，为您的水增添一点风味。

更多能量的额外提示

很高兴你读到这里！这里有两条提升活力的小妙招。

01 | 睡得更好

在这篇文章的开头，我提到了凯文·克鲁斯为他的书采访过的成功人士。这些人都是各自领域的顶尖人物，他们每天的时间并不比你我多。应对“我没有时间睡觉”的诀窍不是腾出更多时间睡觉（但如果你每天睡眠时间不足6小时，你绝对应该这样做！），而是提高睡眠质量。

美国国家睡眠基金会 建议成年人每晚睡眠时间应为 7 至 9 小时研究表明，睡眠质量是影响注意力的一个因素，因为它与白天嗜睡的关联比睡眠时间更密切。另一项关于产后母亲睡眠生活的研究表明 较短时间的高质量睡眠比新妈妈的高度碎片化的睡眠更好，尽管睡眠时间更长。

如果时间紧迫，不妨追求更高质量的睡眠，以便第二天精神焕发、精力充沛。提高睡眠质量的一个简单方法是每天早上在同一时间入睡和起床，这有助于你的身体养成规律作息，优化睡眠周期。养成良好的睡眠习惯，包括在睡前两小时内尽量减少屏幕使用时间，并调低卧室灯光，这有助于你更快入睡。

02 | 分块工作

在一天结束时，你的能量水平开始下降是完全正常的（甚至是自然的）。

为了最大限度地利用你的工作时间，你需要了解自己一天中效率最高的时间段，并将时间划分成可执行的时间段。以以下方式开始新的一天是一个好习惯： 在醒来后的几个小时内完成最重要的任务（MIT），就像你精力最充沛的时候一样。把一些简单重复的任务（比如付账单）安排在你精力最差的时间段。每个人的工作效率时间各不相同，但请记住，脑力任务越有挑战性，你的大脑就越需要能量。

我喜欢用番茄工作法来管理我的时间块。你可以阅读更多关于番茄工作法的内容 这里.

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希望你和我一样兴奋，以满满的正能量和活力开启新的一年！如果你觉得这篇文章有用，请帮我个大忙，尽可能多地分享给大家。

祝您度过美好的一年！