8 种简单健康的食物替换方法，今天就来试试

几周前，我们讨论了 健康饮食.

健康饮食的关键之一是多吃天然食物。只需在日常饮食中做一些简单的改变，就能在现有食物选择的基础上，添加更多营养丰富的天然食物，丰富食物种类。

大多数食物互换都非常容易（几乎不费吹灰之力！）。就像在超市买另一个品牌的食物，或者在外出就餐时点一些稍微不同的东西一样简单。希望这些能激励你今天尝试一些新的东西！

01 | 不要用蛋黄酱，试试…… 牛油果泥

一汤匙蛋黄酱约含90卡路里，而一汤匙牛油果泥仅含23卡路里。蛋黄酱富含不健康的饱和脂肪，而牛油果中的脂肪有助于降低“坏”胆固醇的水平。

牛油果也是钾含量最高的水果之一，并且富含β-胡萝卜素等类胡萝卜素。我超爱牛油果泥，加少许海盐和胡椒粉——绝对的美味！

02 | 不要吃谷物，试试…… 麦片

大多数早餐谷物食品都由经过深度加工的谷物制成，并且添加了大量糖分。即使它们标有“全谷物制成”和“低脂肪”等健康声明，这些说法也常常具有误导性。仔细阅读标签，你会发现大多数市售谷物食品只含有少量的全谷物。

什锦麦片是一种更健康的早餐选择，因为它由燕麦片、干果、种子和坚果制成。燕麦是一种营养丰富的全谷物，以其降低胆固醇的健康益处而闻名。与谷物相比，什锦麦片早餐营养丰富，能让你更长时间保持饱腹感。

SN提示： 将您喜欢的干果、种子和坚果添加到生燕麦片中，制作您自己的什锦麦片。您甚至可以在食用前加入新鲜切好的水果。

03 | 不要吃白面包，试试…… 全麦面包

全麦面包由未精制的全谷物制成，而白面包则由精制谷物制成。在精制过程中，谷物的麸皮（外层）和胚芽（内层）被去除，只留下富含淀粉的胚乳。去除麸皮和胚芽也会去除关键营养成分，例如膳食纤维、维生素 A、B 和 E、钙和磷。因此，与全麦面包相比，白面包的碳水化合物含量更高，而维生素和矿物质含量更低（想想：空热量！）。

超市里面包种类繁多，消费者眼花缭乱。有些品牌标榜“强化”、“杂粮”或“全麦”，但实际上可能是用精制面粉制作，添加了小麦胚芽、麦麸或坚果种子。

SN提示： 寻找采用 100% 全麦或全麦面粉制成的品牌，每份含有超过 2 克的纤维，并且不含反式脂肪。

04 | 不要吃白米饭，试试…… 糙米

同样，糙米比白米更健康。糙米保留了白米在精炼过程中被去除的必需营养素。

在新加坡，“糙米”通常指糙米和红米。在小贩中心点糙米时，看到一碗红色或紫色的米饭，千万别惊讶！米糠中色素的种类和含量决定了米饭的最终颜色，不同颜色米饭的营养成分也略有不同。

SN提示： 如果你觉得难以适应糙米的味道，不妨先把半碗米饭换成糙米。还有一种神奇的煮糙米方法，让你的糙米变得超级美味——食谱即将推出！

05 | 不要喝果汁，试试…… 新鲜水果

榨汁会去除水果的果皮和果肉，只留下果汁。许多水果的可食用果皮富含类胡萝卜素和类黄酮等关键营养成分，其营养成分通常比果汁高出数倍。

果皮和果肉也是膳食纤维的重要来源。膳食纤维有助于维持葡萄糖稳定地释放到血液中。饮用纯果汁会导致血糖水平飙升，从而导致血糖骤降（即能量低下和疲劳感）。

06 | 不要尝试牛奶巧克力…… 黑巧克力

与黑巧克力相比，牛奶巧克力的可可固形物含量极少，主要由乳固形物、奶油和糖组成。因此，牛奶巧克力的含糖量是黑巧克力的两倍，而纤维、维生素和矿物质含量却更低。

SN提示： 寻找含有至少 65% 可可、几乎不添加糖或不添加糖、由可可脂而不是氢化或部分氢化油制成的黑巧克力。

07 | 代替盐渍或油烤 杏仁，试试…… 生杏仁或干烤杏仁

杏仁富含单不饱和脂肪，对心脏健康有很多益处。然而，很容易吃过量，因为一小把杏仁就可能摄入相当多的热量。

避免购买在烘焙杏仁过程中添加盐、油或糖的品牌。这会增加杏仁的卡路里、糖和钠含量，使其比生杏仁更不健康。

SN提示： 自制杏仁：将生杏仁放入烤箱，以170°C烘烤约30分钟。每10分钟取出烤盘，翻动一次。简单易行！  

08 | 尝试……来代替意大利面 荞麦面

类似于 白色的 面包和 白色的 米， 白色的 意大利面由精制白面粉制成，其中去除了谷物麸皮和胚芽中的重要关键营养成分。

白面食的替代品是全麦面食（已经掌握诀窍了吗？).

我推荐你试试荞麦面。荞麦面由荞麦粉制成，比意面热量更低，而且不含麸质。研究还表明，食用荞麦面释放葡萄糖的速度比小麦面慢，因此对于糖尿病患者或想要控制血糖的人来说，荞麦面是更好的选择。

SN提示： 寻找至少含有 80% 荞麦粉的品牌（'八张（日语中为“はすぎる”）。

你最喜欢的健康全食替代品有哪些？如果你尝试过以上任何一种，或者有自己推荐的替代品，请在下方留言告诉我！